Written By :

Category :

BlogPosts

,

Fitness

,

Post

Posted On :

Share This :

Отново държава е в “локдаун” и голяма част от хората нямат нужното оборудване и достатъчно тежести, за да могат да тренират оптимално в домашни условия. В тази статия, ще споделя няколко стратегии, как да направим тренировките у дома по-предизвикателни и по-трудни, за да ни натоварват повече. Нека погледнем какво казват проучванията относно различните тренировъчни стимули и дали ще можем да задържим мускулната си маса с различен интензитет?  На първо място, пренасянето на тренировъчната среда вкъщи ще намали при повечето хора интензитета на тренировките, които досега сте правили в залата, защото не всеки ще разполага с подходящите условия както досега. Това неимоверно ще доведе и до промяна на стимула върху мускулите, но дали ще окаже голямо влияние върху хипертрофията? Съществува проучване, което има за цел да определи ефекта от различни натоварвания от тренировки с използвано съпротивление от порядъка на 20%,40%,60% и 80 % от максималното ни усилие за едно повторение. Нека отбележим, че в проучването са взети под внимание следните мускули – Vastus Lateralis и Elbow Flexors. Изводите от него показват, че независимо с какъв интензитет в диапазона 20% – 80% от максималното ни усилие работим, то пак ние ще стимулираме мускулен растеж и хипертрофия. Обаче в сравнение, по- малкото тренировъчно съпротивление от 20% няма да е оптимално за максимизиране на мускулната адаптация. [1] Как казаното до тук се отнася за тренировките в домашни условия?
  • Не се нуждаете от много тежести, за да изградите/поддържате мускулна маса
  • Докато силата е нужно използването по-голям товар, мускулната хипертрофия може да се постигне еднакво с повече обем и с по-нисък товар.
  • Широкия спектър от интензивност, от 40–80% от вашето максимално усилие, съдържа ВСИЧКИ жизнеспособни възможности за увеличаване на мускулната маса.
  • Ако искате да съхраните мускулна маса, то не трябва да спирате тренировките с тежести и да разчитате само на кардио.
Ето как може да направите тренировките вкъщи по предизвикателни:
  • Бавни ексцентрични повторения – Ексцентричната част от упражнението е моментът, когато мускулът се удължава, докато той се съпротивлява на дадена сила. Например,при клек – спускане надолу. Забавянето на ексцентричната част на упражнението е успешна стратегия да направим движението по-трудно и да увеличим времето под напрежение с помощта на по-лек товар. Освен това, бавните ексцентрични повторение ще помогнат да се подобри техниката на изпълнение.
  • Повторения с пауза – Добавянето на пауза за една сеунда или две между концентричната и ексцентричната част е начин, с които ще се затрудните движението допълнително от нормалното му изпълнение. Пример при вдигането от  лежанка е паузата на гърдите за секунда или две, при клека – спирането в долна позиция за секунда или две. Добавянето на пауза ще подобри умението да бъдете стегнати под големите тежести.
  • Увеличаване на обхвата на движение – По-големият обхват е полезен както за сила, така и за хипертрофия. Увеличаването на обхвата на движение означава мускулът да извършва повече работа на всяко повторение от нормалното. Например, когато клякаме до паралел, за да увеличим обхвата на движение трябва да се опитате да слезете по-надолу от паралела и в крайна сметка ще клякате до пълна дълбочина.
  • Едностранни движения (Унитерални) – Тренирането на двата крайника е много по-лесно отколкото един по един. Ако правите сгъване за бицепс или  раменна преса с две ръце, то опитай с една ръка. Едностранните движения са по-малко стабилни и ще ангажират цялата коремна стена, отколкото ако правите с два крайника. Със сигурност ще се наложи да използвате по-малка тежест, за да достигнете нужния брой повторения, които сте правили до сега.
  • Използване на ластици и вериги – Те увеличават нуждата от прилагане на допълнителна сила , докато вдигане тежестта през концентричната част. Разглеждайки  движението клек, ако добавим ластици в долната част на движението, няма да усетите напрежение, но при изправяне (втора част) нагоре то ще расте постепенно до връщането в изправено положение. При веригите напрежението е доста по-голямо в ексцентричната част. Ластиците и веригите гарантират, че ще прилагате максимални усилия през цялото движение.
  • Вариации с по-малко стабилност – Колкото повече контактни точки има тялото ни с повърхността, срещу която създавате сила, толкова по-лесно и по-стабилно е упражнението. Например лег преса е по-лесна за изпълнение от клека, раменната преса от стоеж е по-лесна от когато е от седеж. Извършването на вариация тип “bird dog single arm row” (Гребане с една ръка на 2 опорни точки) в сравнение с “ches
  • t supported row” (Гребане с опора под гърдите) е лесен начин да се намали стабилността и да се направи движението по-трудно без да се увеличава работната тежест.
Има доста начини и стратегии, които ще увеличат натоварването в дадено упражнение. Основите съвети, които засегнахме могат да се изпълняват с почти всички упражнения със свободни тежести. Освен това, тези стратегии могат да се комбинират една с друга, в зависимост от напредналостта. Например може да се увеличи обхвата на движение заедно с това да се включат и повторения с пауза и бавни ексцентрични части, което със сигурност ще ви накара всеки да се зачуди, защо изобщо се е сетили да го прави това. Както можете да видите с тренировъчните стратегии, които се споменават по-горе, използването на комбинации от тези техники може да ви помогне да тренирате по-ефективно при гореспоменатите интензитети и все пак да ви помогне с резултатите за хипертрофията, а да не говорим за по-добро възстановяване от леко натоварване на ставите и нервната система от тренировките с по-малка тежест.