Какво означава да следим храната си и в частност макроси

Следенето на макроси вече е доста популярна практика в процеса на манипулация на тегло и телесна композиция. То отговаря на навика да броим и проследяваме приетите грамажи на протеини, въглехидрати и мазнини за период от време като ден или седмица. Тези компоненти на храната, наричаме разговорно макроси от (marcos – macronutrients). Те предоставят енергия на тялото ни и участват в различни процеси като синтезиране на тъкани, синтезиране на хормони, обмяна на вещества и дават възможност за изпълнението ни на дневни занимания. Но дали постоянното следене не е обсебващо и наистина ли има нужда да изпадаме в дребни детайли постоянно? Към проследяването на макроси се разбира и всекидневно претегляне на храната за по-точното пресмятане на енергийната й стойност и четене на етикети на хранителни продукти, търсейки информация относно стойностите им.  

Как се случва?

Последните години станаха популярни приложения, които влизат на помо, като MyFitnessPal, Cronometer, MyNetDiary, които изместиха старите методи за пресмятане на хартия и с помощта на таблици. Без да има кой знае какви познания, човек може лесно да се научи да разчита етикети и да направи проста математика за това в какви граници на нутриенти се движи за деня и дали те съвпадат с условните му нужди. Най-просто, в началото може да се започне с уточняването на това колко са необходимите дневни калории (енергоразход) и после да се разделят в процентно съотношение на въглехидрати, мазнини, протеини. Всяка храна има своя хранителна стойност спрямо съдържанието си на различни макронутриенти, които идват от изграждащите я съставки и вещества. По-голяма част от храните на пазара вече са познати и имат подробна информация какво съдържат, независимо дали са преработени или сурови. Тя е достъпна от много места в интернет, както и се предоставя наготово ако се използва приложение. Имайки тази налична информация и разбирайки какво е теглото (при претегляне или разчитане на етикет), което ще консумираме, можем лесно да пресметнем приетата енергия.  Самата практика по претегляне на храната е известна от по-отдавна, като за това са допринесли хора, занимаващи се с бодибилдинг и други спортисти, където енергоприема е строго определен. Въпреки, че макросите са единствено ориентир, то постоянното им проследяване, ще доведе до натрупване на информация, която може да бъде използвана за оптимизиране на производителността на атлетите.

Кой има нужда от следене?

Въпреки че казаното до тук дава наклон към това, че с няколко сметки можем да владеем нещата, трябва да отбележим факта, че тялото не се нуждае от “броене на макроси”. То просто има нужда от определена енергия, и съответно ако не му бъде предоставена (дефицит) ще се редуцира теглото му, или обратното (излишък) – ще се повишава. Следенето може да ни даде само информация, която да бъде използвана в последствие. Има моменти, когато проследяването на храната е полезно. Ако погледнем някой атлет, който има нужда от подобрение в представянето си, едни адекватни цели в точни нутриенти могат да помогнат постигане на добро възстановяване и по-доброто представяне. Или ако някой човек страда от диабет тип, знаейки колко въглехидрат приема ще е полезно за дозирането на инсулин. Храненето, и по-конкретно проследяването на храната, никога не е строго дефинирано и никога различни индивиди не гледат по един и същи начин към него. Винаги има изключения. Най-голям принос за това е менталната нагласа и мотивацията, която кара човек да следи храненето си. Ако човекът с диабет прилага следенето на въглехидрата заради здравословните си показатели и да не застрашава живота си, то при атлет това няма да е животоспасяващо, а би било полезно за да знае дали не се храни прекалено малко за да избегне контузии и да подобри постиженията си. Не бива да забравяме, че голяма част от ползите на храненето не биват предоставяни, без наблюдение над това как тялото ни преработва и усвоява енергията, която приема от храната. Ако приетите нутриенти не биват усвоени, то те няма да окажат ефект върху цялостната цел. И без да задълбавам в темата за усвояването на нутриентите е важно да се отбележи, че ограничаването на следене на храна за малък период от време каквото е едно ядене на ден, е твърде малка част от цялостната картина – всяко действие изисква време. Не може да очакваме резултати без да прилагаме едно и същ модел на поведение в храненето за по-голям период от време. От казаното по-горе, може да се направи извода, че ако сме състезатели, то следенето на храна би било не просто в полза, а доста голямо предимство в подготовката. Но това не означава, че само и единствено хора в състезателна кариера имат нужда. Всеки, който има за цел високи резултати би могъл да се възползва. Детайлното проследяване донася повече информация за текущо състояние и съответната корелация с последствали ефекти. Известното уравнение “calories in – calories out” е прост пример за взаимовръзката на теглото и приеманата енергия, иначе казано приемайки повече енергия от изразходваната води до покачване на теглото и обратното по-малко приемана – до намаляване. На същата основа са и взаимодействията с различни количества нутриенти.

Кога не трябва да следим?

Науката за храненето е доста младо направление. На повечето от нас ни е известно, че предишни поколения нямат задълбочени познания какво са макронутриентите и как да се използват. От там произлизат и различни коментари като “баба ти само на везна си е мерила храната” или “едно време са се хранели с каквото има и пак са били добре”. Въпреки това, всяко допълнително познание не е напълно безполезно, стига да бъде разбрано добре, за да се използва правилно. Ето няколко причини, поради които следенето на храната не е необходимо: Храната не винаги е просто храна. Като човешки същества, понякога храненето не е просто набавяне на енергия, а ритуал и емоционално преживяване. Също както не правим секс само за възпроизвеждане, така и понякога храненето не е просто задължение за оцеляване. Отношенията ни с храната са важни за менталното ни и емоционално състояние, което рефлектира и на цялостното ни здраве. Ако непрекъснатото следене на макроси нарушава това състояние и води до обсебване и не можем да се храним от време на време без да мислим за приетите макронутриентите – имаме проблем. Нека вметна, че нивата на енергия и глад могат и е нормално да варират. Често хората се опитват да прилагат какво ли не, за да намалят нивата си на глад, забравяйки, че това е само сигнал от тялото ни. Следенето на калории от своя страна няма да влияе пряко върху нивата на глад, но може да даде ориентир, дали сигналите на обосновани или е поредният хедонистичен глад (този, породен от нужда за удоволствие, а не физическо гладуване). Обаче съществува и обратния момент – когато индивид е заситен, но виждайки останали калории за деня бърза да ги запълни насила, когато не е необходимо (няма цел обезателно набавяне на Х-макронутриенти). В такива моменти е трудно да се вземе правилно решение и затова поглеждането на целта “от високо” би влязло в употреба. Нашето тяло не работи напълно по спретнат график. Колкото и да обучаваме биологичният си часовник да пасва спрямо някакъв ритъм, условно Циркадните ритми нямат таймер, цепещ секундата за даден час. Затова не е и необходимо да държим нутриентите ни строго разпределени по часове и да се паникьосваме ако един ден сме спали до 10ч и сме пропуснали храненето в 9. Последните години стана модерно “да си на диета, където в 8 часа ядеш 3 яйца и след час – една ябълка” и така хората, започнаха да губят усет над тялото си и наистина да разчитат правилно сигналите му. Задълбавайки в постоянно следене и предвиждане какво ще е следващото хранене и кога, тревожейки се и планувайки го, оставят на задна линия други важни части от околния свят. Като всяка практика, при която се изпада в крайности има риск от обсебване. Също и тук, педантичност и крайности не биха били полезни, особено при хора, склонни към деструктивно поведение или с лабилна психика. Това е така, защото изпадането в детайлност при следенето на макроси, може да накара някои хора да прекалят неконтролируемо с произволна храна, по познато като бинджване. И всичко това, заради рестриктивността, която кара хора да мислят, че неща са им забранени, а веднъж изпуснат ли контрола над поведението си губят и представа за действителност, което води до прекомерна консумация. В такъв случай, ако човек има същата или подобна склонност, за него би било по-добре да подходи по различен начин – интуитивно хранене, проследяване на порции или като за начало само изграждане на навик за добавяне на повече храни богати на полезни нутриенти. Още един подход при тези хора би бил и контрол на ситостта. Или иначе казано, да се научат да разпознават сигнали от тялото си – кога са заситени, кога гладни и да могат правилно да оценят ситуацията. За целта, някои използват скала в бройна система от 1 до 10, като при нея 1 отговаря на “изобщо не съм гладен, не искам да гледам храна”, 5 е неутрално – “мога и да ям, мога и да изчакам”, а 10 – “припадам от глад, искам по-скоро за ям, няма значение какво”. Използвайки това оценяване на ситуацията, всеки път когато се посяга към храна, позволява по-осъзнато да се прави преценка за избора на хранене. Естествено, в този момент е важно, да се погледне с честни очи и да не се накланят везните в посока на желание, а да се потърси правилният избор, съобразен с целта. При хора, които наблюдават повишени нива на глад – от скалата над 5, могат да се използват подходи за намаляване чувството на глад. Те включват няколко прости начина: 1. Подбиране на правилните източници – обемна храна, с по-ниски стойности на калоричност. Добавяне на повече зеленчуци с ниска хранителна стойност, заменяне на пълномаслени млечни продукти с нискомаслени, ограничаване на тлъсти меса, заменяйки ги с по-чисти, търсене на нискокалорични алтернативи. 2. Прием на течности – често объркване на сигнал за глад е при наличие на жажда. Бъдейки хидратирани, също е вариант на запълване стомашно пространство, когато сме гладни. 3. Разсейване на внимание – случвало ли ви се е да изпитате глад или нужда от похапване, когато ви е скучно? Или пък да забравите да се храните, когато сте много заети? Корелацията на тези две събития могат да направят простичък извод – ако отнемем вниманието си от мисълта за храна и го насочим към нещо друго, можем да отложим порива във времето. 4. Дъвчене на дъвки – нуждата за сладко понякога може лесно да бъде заменена с дъвки. Както и същото би послужило при нужда от дъвкателен маниер при тревожност (когато ни се яде поради стрес – напълно нормална реакция, защото исторически, тялото ни е знае, че когато ядем, ние сме на сигурно място).

Кога е препоръчително да следим?

Да се върнем на темата за следене. Разбираемо, хора, предразположени към прекомерна неконтролируема консумация на храни, не е добре да си поставят за цел точно следене на храна, освен в случаите, когато това би помогнало на индивида да “влезе в релси”. Да, има и хора, които харесват да държат нещата под контрол и затова за тях да следят калории е по-лесното решение. За разлика от тях са и други, които обичат да следват правила и се хранят по строго определен начин всеки ден, не обичат да мислят за промяна в храненето си и не искат да се задълбочават със сметки, а да действат праволинейни като роботи. Имайки висока спортна цел, към която спада и състезателната визуалната промяна, “тракването” обезателно е в плюс и дава една стъпка преднина в постигането ѝ, като допринася допълнителна информация и набор от релации за прогресът. В противен случай, поставянето на по-малка цел би било по-добро от рестриктивна диета. Да изградим навици за по-добър подбор и да можем да се държим отговорни пред себе си за изборите ни, би било по-полезно пред това да елиминираме неща. Вместо да следим, можем да следваме някакви дребни правила и така да се придържаме към по-голям план. Като обобщение на редовете горе, за това трябва ли или не да следим храната си, ще кажа – не е нужно да пресмятаме и следим детайлно храненията си, ако просто искаме да се чувстваме добре. Поставяйки си за цел някаква промяна във визията или подобряване на показател, следейки храната си ние ще получаваме по-ясна картина над това как се движим към реализацията. Всеки подход има положителни и отрицателни страни и е индивидуален спрямо предпочитания и нужди.