Средната консумация на кофеин за 2019-2020 е по 2 чаши кафе, като дори има данни, че от американци, средната консумация стига до 6 чаши, което е над 100 мг кофеин на ден. За сравнение с предходни години, се забелязва леко увеличение, въпреки че в различни части на земята се наблюдава и малък отстъп спрямо 2000-та година. Причините за консумация са всеобразни, включвайки социални събирания, ежедневен навик, употреба поради известните му енергизиращи качества. Към последното, спада и ритуалната консумация на кофеин преди тренировки, независимо от формата – чисто кафе, бустери, енергийни напитки, таблетки. Кофеина е мощен стимулант, които се използва при силови атлети, колоездачи, спринтьори и други. Доказано е, че подобрява фокуса, настроението, издръжливостта и силата.

• Какво е кофеин?

Кофеина спада към група съединения, които се наричат метилксантини. Те имат стимулиращ ефект. Молекулното му наименование е 1,3,7-trimethylxanthine. В кои продукти може да открием съдържание на кофеин Кофеинът може да се срещне в чай, черен шоколад, безалкохолни напитки и като добавка на хапчета в предтренировъчни продукти.

Източник(1)

Той е почти най-популярният стимулант по целия свят, които се използва за повишаване на спортните постижения, увеличаване на силата и издръжливостта. Подпомага не само физическата дейност, но и умствения процес. Механизмът зад кофеина е чрез неговите антагонизиращи ефекти върху нашите аденозинови рецептори. Аденозинът причинява уравновесеност и релаксация, когато взаимодейства с рецептори, разположени в мозъка. Кофеинът подпомага предотвратяване на това действие и предизвиква бдителност и будност.⁣⁣⁣ Това инхибиране на аденозин може да повлияе на допамина, серотонина, ацетилхолина и адреналина.

• Производителност в залата

Суплементацията с кофеин има по-голям ефект върху аеробната издръжливост, отколкото силовата издръжливост, но все пак в малка степен подобрява максималната сила. Все още няма точни изследвания, за да се определи дали тези силни подобрения на производителността се превръщат в реални сили или хипертрофия с времето. Кофеина подобрява ли производителността при всеки? Канадско проучване(1) показва, че има много варианти в индивидуалния отговор на кофеина. Това може да се обясни с генетични вариации: някои индивиди имат гена CYP1A2. Този ген определя дали кофеинът се метаболизира бързо или бавно. Следователно, ефектите на повишаване на производителността на кофеина могат да зависят от наличието на този ген или не. Това проучване изследва дали въздействието на кофеина върху издръжливостта се различава между хора с бавен или бърз метаболизатор на веществото. Изследваните са били мъже спортисти на средна възраст между 25 години и са приемали различни дози ⁣кофеин (0,2 или 4mg/kg) ~ 30 минути преди 10-километрова тренировка за колоездене. Хората с бързо усвояване подобряват производителността си с 5% с доза 2 mg/kg. и с 7% при доза 4 mg/kg. Въпреки това, хората с бавно усвояване имат 5% по-лошо представяне с дозата от 2mg/kg и 14% по-лошо представяне с дозата от 4mg/kg. Хората без доминантен ген за преработка не забелязват промени в производителността. Отбелязва се, че само 8% от участниците са категоризирани с бавен метаболизъм на кофеин. 49% бяха категоризирани с бърз, докато 43% от участниците са били по средата.

• Как да приемаме кофеин?

Строго индивидуално е да се определи консумацията на човек в зависимост от целите му. Ако досега не сме консумирали кофеин като добавка, то е редно да започнем с минималната доза от 100 мг. Обикновено дозите които се дават на добавките са от 200 мг до 350 мг, но за силни повишения на силата се наблюдават при над 400 мг. Повечето изследвания показват ергогенни ефекти, при използване на дози от 3-6 мг на килограм телесна маса приети час преди тренировка. При постоянно консумиране на кофеин ползите намаляват до известна степен. Хубаво е, да се правят почивки за седмица, за да може ползите да се възвърнат.

• Колко време преди лягане трябва да не консумираме кофеин?

Проучване (2) изследва ефекта на 400 mg кофеин (~2 големи кафета) върху съня, когато се приема 0,3 или 6 часа преди лягане. Сънят у дома е изследван със съновник и валидиран с устройство за следене на съня. Кофеинът непосредствено преди сън (0 часа) намалява продължителността на съня с един час. Дори когато кофеинът се приема 3 или 6 часа преди лягане, продължителността на съня отново се намалява с един час. С по-краткия период на сън се обяснява с по-дълъг период на заспиване и по-чести пробуждания през нощта. В заключение, кофеинът нарушава съня, дори когато се приема 6 часа преди лягане. Препоръчва се, да се ограничи приема на кофеин през късния следобед и вечерта.

• Странични ефекти от кофеин

Дори и от кофеин може да имаме странични ефекти. Приемът на голямо количество може да доведе до нервност, повишено кръвно налягане, тревожност, умора. Дехидратация? – при прекомерна употреба кофеина има лек диуретичен ефект, но е доста незначителен.(3) Умора – Въпреки, че след прием на кофеин очакваме възбуждане, при високи дози над 800 – 1000 мг има странични ефекти. Хората са по-нервни, по-стресирани. Същите симптоми може да се срещнат и при тези които не употребяват кофеин. Проучване доказва при 25 здрави мъже приемат на над 300 мг на ден и резултата е че са 2 пъти по стресирани от мъже които са получавали плацебо ефект. (4) Зависимост – голяма част от хората не могат да си представят живота си без да изпили 2 – 3 силни кафета. Честата употреба, може да намали ефектите от него и да използваме по-големи дози, за да постигнем желания ефект. Съществува проучване (5) с 213 души, които спират кофеина за 16 часа. Резултатите сочат, че хората придобили зависимост към кофеина страдали от преумора и главоболие. Високо кръвно налягане и сърцебиене – тези негативни симптоми са индивидуални за всеки човек. Високо кръвно и сърцебиене може да се срещне при високи дози или когато не се приема толкова често кофеин. Не е задължително да консумирате кофеин постоянно в големи дози. Така ще развиете толерантност към него и няма извлечете ползите от него. Когато знаете, че ви предстоят по-интензивни и дълги дни може да запазите повече кофеин за тогава. През по-леките дни можете да намалите консумацията на кофеин и да се фокусирате повече върху подобряване качеството на съня ви.